Dormir com o pé para fora do cobertor proporciona melhor noite de sono

Natalie Dautovitch, pesquisadora da National Sleep Foundation, afirma que dormir com os pés fora do cobertor garante um sono melhor. Para a cientista da Universidade do Alabama, atos que “esfriam” o corpo garantem uma boa noite de descanso.
Segundo estudos, o organismo inicia um processo de esfriamento assim que começamos a dormir. Nos estágios mais profundos do sono, podemos esfriar até dois graus, mostrando que a relação entre dormir e temperatura é muito forte.

Cientistas afirmaram que exatamente por isso, temperaturas mais baixas são capazes de causar sonolência. Para dormir com maior qualidade, os pesquisadores ainda sugeriram que as pessoas tomem banhos quentes antes de deitar, estimulando o corpo a  diminuir a temperatura de forma natural, aumentando o sono.

“Eu acredito que tiramos o pé para fora da coberta para esfriar nossos corpos, já que às vezes nos esquentamos demais antes de dormir”, disse Natalie. A cientista também explica a razão de escolhermos essa parte do corpo como escape de resfriamento: “A pele dos pés e das mãos é única por possuir estruturas vasculares responsáveis pela diminuição de calor”.

Para a pesquisadora, o ser humano tende a dormir com mais qualidade quando a temperatura não passa dos 20ºC. “Então tirar o seu dedão ou o pé inteiro pode ser ideal para uma noite de sono totalmente proveitosa”, conclui Natalia.

Coisas que atrapalham uma boa noite de sono

O sono é muito importante também para consolidação da memória. Quando aprendemos algo durante o dia, o cérebro estoca tal aprendizado em determinadas áreas, e somente durante o sono essa memória (aprendizado) migra das áreas de entradas iniciais para áreas mais perenes", afirmou Lima. Dormir pouco aumenta a vulnerabilidade a doenças virais e bacterianas. Em longo prazo, a pessoa pode desenvolver problemas cardiocirculatórios graves como infarto e derrame, alertou Lima.

Para quem se preocupa com a boa forma, vale prestar mais atenção na qualidade das noites. De acordo com o especialista em distúrbios do sono Fausto Ito, quem dorme mal tem tendência a comer mais e preferir alimentos gordurosos, como doces e frituras. "Para recuperar a energia não resgatada durante o sono, o organismo parte para a comida. Os carboidratos e doces são os alimentos que suprem esta falta mais rapidamente, então, vem o sobrepeso e obesidade", disse Ito.

Ter uma noite de qualidade exige seguir hábitos saudáveis. A prática de exercícios com frequência é um deles. Segundo Ito, pessoas ativas dormem mais facilmente e com mais qualidade do que as sedentárias. Ter horários regulares, uma rotina equilibrada e um lugar tranquilo para dormir também são itens fundamentais. Veja a seguir o que interfere no sono e como dormir melhor.

Dormir com a TV ligada: 
De acordo com o neurologista André Gustavo Lima, a televisão atrapalha o sono com o barulho. "O sono é dividido em fases, superficial e profunda e quando estamos em sono profundo nosso organismo desempenha o trabalho de forma perfeita e nosso corpo consegue recuperar as energias necessárias", disse ele. Com a TV ligada, ou qualquer outro barulho, o organismo entra em estado de alerta o que dificulta chegar à fase mais importante do sono, "de maior relaxamento que é o sono profundo". "Os brilhos da tela do computador ou da televisão também estimulam o cérebro, dificultando o sono", acrescentou.

Dormir com a luz acesa: 
"Quando estamos com a luz ligada e o ambiente fica muito claro, o corpo não produz a melatonina, hormônio responsável pelo sono", explicou Lima. Sem a substância, não é possível ter uma boa noite de sono. "O escurinho do quarto favorece a chegada mais rápida do sono e melhora a sua qualidade", completou.

Comer antes de dormir: 
O neurologista André Gustavo Lima afirmou que comer muito antes de dormir não faz bem. "A refeição deve ser leve", disse ele. Alimentos gordurosos diminuem bastante a qualidade do sono. "Isso acontece porque enquanto digerimos os alimentos, o nosso cérebro continua recebendo estímulos, o que aumenta as chances de pesadelos e insônia", explicou. Segundo Lima, a última refeição deve ser feita pelo menos quatro horas antes de dormir.

Beber café antes de dormir: 
O conselho do neurologista é evitar bebidas com cafeína após as 16 horas. "O café é uma bebida que estimula o cérebro", disse. Já o leite morno ajuda a induzir o sono, por isso, pode ser ingerido antes de dormir.

Dormir embriagado: 
O álcool, de acordo com o neurologista André Gustavo Lima, promove ciclos irregulares do sono e a pessoa fica com dificuldade para permanecer na fase do sono profundo.

Dormir ouvindo música: 
O neurologista Lima afirmou que algumas pessoas relaxam ao ouvir músicas calmas, então, para estas não existe problema em dormir com o som ligado. Porém, para quem sofre de insônia, a dia é o silêncio e baixa iluminação.

Trocar a noite pelo dia: 
o hábito pode causar um descontrole hormonal. O cortisol é um hormônio que responde ao estresse aumentando a pressão arterial e suprimindo o sistema nervoso. "Durante a noite este sistema é inibido. Quando a pessoa não dorme adequadamente, essa inibição não ocorre, o que pode causar pressão alta, ansiedade e nervosismo", explicou o neurologista André Gustavo Lima.

Quantidade de horas de sono: 
Uma pessoa pode precisar de seis horas de sono, outra de oito e ainda existem pessoas que necessitam dormir por 10 horas. O importante, segundo Lima, é ter qualidade durante o período em que está descansando. "O ideal para manter a saúde e a qualidade de vida, é dormir de 7 a 8 horas por noite. Existem as exceções que representam cerca de 5 a 10% da população que necessitam de 4 a 5 horas de sono e os que necessitam de 10 horas ou mais para se restabelecer tanto fisicamente quanto mentalmente", concluiu.

Dormir em cama diferente: 
Passar a noite em um hotel ou na casa de um amigo nem sempre tem o mesmo aconchego do que dormir na própria cama. Segundo o especialista em distúrbio do sono, Fauto Ito, o tipo de colchão diferente do que a pessoa está acostuma, o travesseiro e a roupa de cama podem interferir na qualidade do sono. "Dentro da própria casa, procuramos fazer o melhor que a gente pode para ficarmos confortável, então, o sono tende a ser de melhor qualidade", disse ele. O conselho do especialista é tentar levar, pelo menos, o travesseiro e a roupa de cama quando for dormir fora de casa.

Dormir de porta fechada ou aberta: 
"Isso depende da luminosidade do ambiente. Se for claro, melhor fechar a porta porque o cérebro precisa de um ambiente escuro para ter uma melhor eficiência e produzir melatonina", explicou Ito.

Dormir com abajur: 
De acordo com o especialista em distúrbios do sono, Fausto Ito, qualquer luminosidade atrapalha a qualidade do sono. Se a pessoa não gosta de dormir no escuro, pode, então, usar uma lâmpada azul. "A cor azul facilita o início do sono e melhora a qualidade. A luz azul estimula a produção de melatonina", disse ele.

Remédios para dormir: 
Alguns medicamentos podem ajudar a adormecer, mas segundo Ito, os benzodiazepínicos prejudicam bastante a qualidade do sono. "A pessoa fica com um sono superficial", disse. Com os remédios, fica difícil se aprofundar no sono da forma devida. "Para se recuperar, a pessoa precisa passar por todas as fases. Quando ela dorme dopada por remédios acaba acordando com uma sensação como se fosse uma ressaca, se sentindo mal e desanimada", alertou.

Dormir em horários diferentes: 
O que é comum acontecer, segundo o especialista em distúrbio do sono, é a pessoa manter uma rotina durante a semana e trocar o dia pela noite aos finais de semana. "Ela provoca uma desregulação do ritmo biológico, circadiano que é baseado nas 24 horas do dia. O organismo tem preferência por rotina", disse Ito. A mudança brusca de horários afeta a produção de hormônios em no dia seguinte, a pessoa fica com alterações na memória, nos reflexos e com sonolência. "Esta inversão pode dar início a quadros de insônia", acrescentou Ito.

Dormir com roupas desconfortáveis: 
Passar a noite om sutiã, calça jeans, ou qualquer traje incômodo prejudica a qualidade do sono, de acordo com Ito. "A pessoa precisa se sentir confortável para dormir bem. As roupas devem ser folgadas e com um tecido agradável", aconselhou o especialista em distúrbios do sono.

Dormir depois de filmes impactantes: 
O hábito pode levar a pesadelos durante a noite, o que prejudica a qualidade do sono, principalmente para as crianças. As imagens causam excitação e ansiedade e quando a pessoa vai dormir, não consegue dse desprender do que assistiu, segundo Ito.

A altura do travesseiro: 
O travesseiro adequado é aquele que preenche o espaço, entre a cabeça, o pescoço e o colchão. Ele serve para diminuir a tensão dos ombros e pescoço durante o sono, segundo Ito. Um travesseiro inadequado prejudica o sono no momento em que causa desconforto durante a noite.

Ronco e apneia: 
Usar diversos travesseiros para melhorar os problemas respiratórios durante o sono faz mal, alertou Ito. Além das dores nas costas e falta de qualidade ao dormir, por vezes, a medida não resolve. "A pessoa deve levantar a cabeceira da cama com um apoio de cerca de 15 cm", aconselhou.

Usar computador ou celular com internet antes de dormir: 
O computador, iPhones, iPads, celulares, videogame, ou qualquer mídia, quando usadas à noite, atrapalham o sono, de acordo com Ito. "Essas mídias aumentam a produção de adrenalina, a pessoa fica mais ansiosa, quer ficar mais e mais em frente ao computador. Além disso, a luminosidade diminui a produção de melatonina, que é o que dá a sonolência", disse ele. O ideal, segundo o especialista, é deixar de usar esses aparelhos até duas horas antes de dormir, pelo menos.

Fazer exercícios físicos antes de dormir: 
Atividades sempre são recomendadas, no entanto, se praticadas antes de dormir são ruins. De acordo com Ito, os exercícios devem ser feitos até quatro horas antes do horário de dormir, menos que isso a adrenalina produzida vai atrapalhar na noite de sono. "A atividade física tem capacidade de diminuir o sono de 30% a 40%", disse.

Lutar contra o sono: 
"O ideal é: deu sono, vai dormir", aconselhou Ito. Segundo ele, além de causar um estresse esta briga contra o sono, a pessoa vai adormecer de qualquer forma. "Não dá para vencer o sono, principalmente se for de cansaço", afirmou. As pessoas que lutam contra a vontade de dormir durante um filme ou leitura devem repensar o hábito e se entregar ao desejo do organismo.