O trigo é um dos grãos de cereais mais consumidas no mundo. O grão vem de um tipo da grama Triticum, que é cultivada em várias partes do mundo. Pão de trigo, ou de trigo mole, é a espécie mais comum. As várias outras espécies estreitamente relacionadas incluem: durum, espelta emmer, einkorn e trigo Khorasan. Farinha de trigo integral e branca, são ingredientes fundamentais de produtos assados, como por exemplo, o pão. Outros alimentos à base de trigo incluem massas, macarrão, sêmola, bulgur e cuscuz. O trigo é altamente controverso, pois contém uma proteína chamada glúten, que pode desencadear uma resposta alérgica e prejudicial em indivíduos predispostos. No entanto, para as pessoas que toleram, o trigo de grão pode ser uma fonte rica de vários antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras. O trigo é composto principalmente de carboidrato, mas também tem uma quantidade moderada de proteína.
Carboidratos
Como todos os grãos de cereais, o trigo é composto principalmente de carboidratos. O amido é o tipo predominante de carboidrato no reino vegetal e é responsável por mais de 90% do conteúdo total de carboidratos do trigo. Os efeitos do amido na saúde dependem principalmente da sua ‘digestibilidade’, o que determina o seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. A alta digestibilidade pode causar picos pouco saudáveis com efeitos nocivos à saúde, considerando o nível de açúcar no sangue após uma refeição, especialmente em pessoas com diabetes. Semelhante ao arroz branco e a batata, ambos os trigos, branco ou integral, aparecem num alto ranking do índice glicêmico, tornando-os impróprios para diabéticos. Por outro lado, alguns produtos de trigo, tais como a massa, são digeridos de forma menos eficiente e, portanto, não aumentam os níveis de açúcar no sangue com a mesma extensão.
Fibra
O trigo integral é rico em fibras, mas o trigo refinado não contém praticamente nenhuma fibra. O teor de fibra no trigo de grão varia de 12-15% do peso seco. Concentrada no farelo, a maior parte das fibras é removida no processo de moagem e está quase ausente na farinha refinada. A fibra mais comum em farelo de trigo é o arabinoxilano (70%), que é um tipo de hemicelulose. O restante é majoritariamente constituído por celulose e beta –glucano, fibras insolúveis. Elas passam através do sistema digestivo quase intacto, levando ao aumento do volume fecal. Alguns deles também se alimentam de bactérias amigas no intestino. O trigo também contém pequenas quantidades de fibras solúveis (frutanos) que podem causar sintomas digestivos, em pessoas com síndrome do intestino irritável. No entanto, aqueles suportam, o farelo de trigo pode ter efeitos benéficos na saúde do intestino.
Proteína do Trigo
As proteínas representam 7% a 22% do peso seco do trigo. O glúten, uma grande família de proteínas, responsável por cerca de 80% do teor proteico total, pela elasticidade original e viscosidade da massa do pão de trigo, acumula propriedades que o tornam útil na panificação. O glúten do trigo pode ter efeitos adversos na saúde de indivíduos predispostos a complicações devido ao consumo de glúten.
Vitaminas e Minerais
O trigo integral é uma fonte de várias vitaminas e minerais. Tal como acontece com a maioria dos grãos de cereais, a quantidade de minerais depende do conteúdo mineral do solo que foi cultivado:
Selênio: Um elemento de rastreamento que tem várias funções essenciais no corpo. O conteúdo de selênio de trigo depende do solo, que é muito pobre em algumas regiões, como na China.
Manganês: Encontrado nos grãos integrais, legumes, frutas e legumes, o manganês aparece em pouca proporção, devido ao teor de ácido fítico.
Fósforo: Um mineral dietético que tem um papel essencial na manutenção e crescimento dos tecidos do corpo.
Cobre: um elemento essencial pobre na dieta ocidental. A deficiência de cobre pode causar efeitos adversos na saúde do coração.
Folato: Uma das vitaminas do complexo B, o ácido fólico também é conhecido como vitamina B9. Considera-se particularmente importante durante a gravidez.
As partes mais nutritivas do grão estão no farelo e no gérmen – todos são removidos durante o processo de moagem e refino, ausentes no trigo branco. Portanto, o trigo branco é pobre em vitaminas e minerais, se comparado ao trigo de grãos integrais. Porque o trigoamericano responde por grande parte do consumo alimentar das pessoas, a farinha tem vitaminas e minerais adicionados. Na verdade, o enriquecimento da farinha de trigo é obrigatório em muitos países. Além dos nutrientes mencionados acima, a farinha de trigopode ser uma boa fonte de ferro, tiamina, niacina, e vitamina B6. O cálcio é adicionado também.
Fito nutrientes
A maioria dos fito nutrientes do trigo está concentrada no farelo e no germe, partes do grão que estão ausentes no trigo branco refinado. Os níveis mais elevados de antioxidantes são encontrados na camada de aleurona, um componente do farelo. A aleurona também é vendida como um suplemento dietético.
Ácido Ferúlico: O polifenol antioxidante predominante encontrado no trigo e outros cereais.
Ácido Fítico: Concentrados no farelo, o ácido fítico pode impedir a absorção de minerais, como ferro e zinco. Imersão, brotos e grãos fermentados podem ajudar.
Alkylresorcinols: Encontrados no farelo do trigo, alkylresorcinols são uma classe de antioxidantes que podem ter uma série de benefícios à saúde.
Lignanas: Umaoutra família de antioxidantes presentes no farelo de trigo. Experimentos em tubos de ensaio indicam que lignanas podem ajudar a prevenir ocâncer de cólon.
Germe aglutinina: A lectina (proteína) concentra-se no germe do trigo e é responsável por uma série de efeitos adversos na saúde. No entanto, as lectinas são inativadas com o calor e não ativas em produtos de trigo assados ou cozidos.
Luteína: Um carotenóide antioxidante, responsável pela cor do trigo amarelo. Alimentos ricos em luteína podem melhorar a saúde dos olhos.
Benefícios Saudáveis do Trigo Integral
Comer trigo de grãos integrais pode ter vários benefícios, especialmente quando se substitui o trigo branco. O trigo branco refinado não tem nenhuma propriedade benéfica à saúde.
Saúde Intestinal
O trigo integral é rico em fibras, principalmente insolúveis, concentrado no farelo. Estudos indicam que os componentes do farelo de trigo podem agir como probióticos, alimentando as bactérias benéficas que do intestino. No entanto, a maioria do farelo de trigo passa praticamente inalterada através do sistema digestivo, aumentando o peso fecal. O farelo detrigo também pode encurtar o tempo que leva o material não digerido ao trato digestivo, facilitando o trânsito desse material. Um estudo revelou que o farelo de trigo pode reduzir o risco de constipação em crianças. No entanto, dependendo da causa subjacente da constipação, comer farelo de trigo nem sempre são eficazes.
Prevenção do Câncer de Cólon
O câncer de cólon é o tipo mais comum de câncer no sistema digestivo. Estudos observacionais apontam que o consumo de grãos integrais reduz o risco de câncer de cólone estima-se, que a pessoa numa dieta pobre em fibra, pode reduzir o risco do câncer de cólon em 40% se comem mais fibras. Esta opinião é corroborada por estudos controlados, mas nem todos os estudos descobriram um efeito protetor significativo. Uma coisa é clara, otrigo de grãos integrais é rico em fibras e contém uma série de antioxidantes e fito nutrientes, que podem ajudar a prevenir o câncer de cólon.
Intolerância ao Glúten
Em muitas pessoas, o glúten pode desencadear uma resposta imunitária prejudicial, uma condição conhecida como doença celíaca. Outro tipo de intolerância a glúten inclui a sensibilidade ao glúten não celíaco, que é de uma natureza diferente.
Doença Celíaca
A doença celíaca é uma condição crônica caracterizada por uma reação imunitária prejudicial ao glúten. Estima-se que 0,5-1% das pessoas têm a doença celíaca. O Glúten é a principal família das proteínas do trigo e pode ser dividida em gluteninas e gliadinas, que estão presentes em todos os tipos de trigo. As gliadinas são consideradas a principal causa da doença celíaca, que provoca danos ao intestino delgado, resultando na absorção dos nutrientes comprometidos. Nos sintomas associados, pode estar a perda de peso, distensão abdominal, flatulência, diarreia, constipação, dor de estômago e fadiga. Também tem sido sugerido que o glúten pode contribuir para distúrbios cerebrais, tais como a esquizofrenia e epilepsia. Einkorn, uma variedade primitiva do trigo, provoca reações mais fracas do que as outras variedades, mas ainda não é adequada para pessoas com intolerância ao glúten. Aderir a uma dieta livre de glúten é o único tratamento conhecido para a doença celíaca. Otrigo é a principal fonte alimentar de glúten, mas ele também pode ser encontrado no centeio, cevada e muitos alimentos processados.
Sensibilidade ao Glúten
O número de pessoas que seguem uma dieta livre de glúten é superior àqueles que têm a doença celíaca. Às vezes, o motivo pode ser a mera crença de que o glúten de trigo é inerentemente prejudicial à saúde. Em outros casos, o trigo ou o glúten, pode causar sintomas reais, semelhantes aos da doença celíaca. Esta condição tem sido chamada de sensibilidade ao glúten, ou sensibilidade de trigo não celíaco, definida como uma reação adversa ao trigo sem quaisquer reações alérgicas ou auto-imunes. Os sintomas freqüentes de sensibilidade ao glúten incluem dor abdominal, dor de cabeça, fadiga, diarreia, dor nas articulações, inchaço e eczema. Um estudo indica que, em algumas pessoas, os sintomas de sensibilidade de trigo podem ser desencadeados por outras substâncias do glúten. Os sintomas digestivos, devido a uma família de fibras solúveis em trigo, chamados frutamos, que pertencem a uma classe de fibras conhecidas como FODMAPs, que exacerba a síndrome do intestino irritável, uma condição que tem sintomas semelhantes aos da doença celíaca. Na verdade, o glúten de trigo ou sensibilidade, foi estimado a estar presente em cerca de 30% das pessoas que sofrem da síndrome do intestino irritável.
Síndrome do Cólon Irritável
A síndrome do intestino irritável é uma condição comum, caracterizada por dor abdominal, distensão abdominal, hábitos intestinais irregulares, diarreia e constipação. É mais comum em pessoas que sofrem de ansiedade e pode ser causado por um evento estressante da vida. Essa sensibilidade ao trigo é comum entre as pessoas com síndrome do intestino irritável. Uma das razões para isto pode ser que o trigo contém fibras solúveis chamadas de frutanos, que são FODMAPs. Dietas ricas em FODMAPs podem exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável. Embora FODMAPs piorem os sintomas, não são considerados a causa subjacente da síndrome do intestino irritável. Estudos indicam que a síndrome do intestino irritável pode estar associada ao baixo grau de inflamação no trato digestivo. Em um teste de 6 semanas com 20 homens e mulheres, portadores da síndrome do intestino irritável, comeram Khorasan trigo (Kamut) em vez do trigo comum, o que aliviou muitos sintomas da síndrome e também reduziu a inflamação. Não está claro quais as propriedades do Khorasantrigo são responsáveis por essas diferenças, ainda requer um estudo mais aprofundado. Se você tem síndrome do intestino irritável, limitar o consumo do trigo pode ser uma boa ideia.
Outros Efeitos Adversos e Preocupações Individuais
Apesar dos grãos integrais do trigo, muitas pessoas precisam comer menos dele, ou evitá-lo completamente.
Alergia ao Trigo
A alergia alimentar é uma condição comum, desencadeada por uma resposta imunitária prejudicial a certos tipos de proteínas dos alimentos. O glúten do trigo é um alergênico comum que afeta cerca de 1% das crianças. Em adultos, a alergia ao trigo é mais relatada entre os que são expostos a poeira do trigo transportada pelo ar. A asma e a inflamação do padeiro, dentro do nariz (rinite), são reações alérgicas típicas ao pó do trigo.
Anti nutrientes do Trigo
O grão do trigo contém ácido fítico (fitato), um nutriente que diminui a absorção de minerais, como ferro e zinco, a partir da alimentação. Por esta razão, vem assumindo um caráter de antinutriente. Isso geralmente não é um problema nas dietas bem balanceadas, mas pode ser uma preocupação em dietas que se baseia em grãos de cereais e leguminosas. O conteúdo de ácido fítico do trigo pode ser consideravelmente reduzido por imersão e fermentação dos grãos. Por exemplo, o teor de fitato de pão de fermento fermentado pode ser reduzido em 90%.
