A Quinoa é a semente de uma planta conhecida cientificamente como Chenopodiumquinoa. Ela é rica em muitos nutrientes e é considerado um “super alimento.” A quinoa(pronunciado Keen-Wah) não é na verdade um grão, mas um pseudo cereal, uma semente preparada para ser consumida como um grão. No entanto, a quinoa é mais rica em nutrientes do que a maioria dos grãos. A quinoa tem uma textura crocante e sabor de noz. Asemente quinoa não possui glúten, por isso pode ser apreciada por pessoas que sensibilidade a esse fator glúten ou trigo. As sementes de quinoa são planas, de forma oval e geralmente de cor amarela pálida, mas a cor pode variar do rosa ao preto e o sabor pode variar de amargo a doce. É geralmente cozida e consumida como mingau, adicionado a saladas, ou usado para engrossar sopas. As sementes também podem ser germinadas no solo e usadas como farinha, ou elas ainda podem ser feitas como pipocas. A quinoa é um excelente alimento para os bebês. O ano de 2013 foi designado o “Ano Internacional daQuinoa” pelas Nações Unidas, por causa do seu potencial pela semente contribuir para a segurança alimentar a nível mundial. Mesmo que tecnicamente a quinoa não seja um grão, ela ainda conta como um alimento em “grão integral”. Quinoa consiste de água (71,6 %), carboidrato (21,3 %), proteína (4,4%) e de gordura (1,92%). Uma xícara de quinoa cozida (185g) contém 222 calorias.
Carboidratos
Os carboidratos compõem 21% da quinoa cozida, comparável à cevada e arroz. Cerca de 83% dos carboidratos são amidos. O resto consiste principalmente em fibra, mas também tem uma pequena quantidade de açúcares (4%), tais como a maltose, galactose e ribose. O índice glicêmico é uma medida para entender os níveis de açúcar no sangue, após uma refeição. E sabe-se que os alimentos com alto índice glicêmico estão ligados à obesidade e a várias doenças. A quinoa tem uma baixa pontuação no índice glicêmico – 53; o que significa que após o consumo ela não deve causar nenhum pico de açúcar no sangue.
Fibra
A quinoa cozida é boa fonte de fibra (2,8%), superando tanto o arroz integral (1,8%) e o milho amarelo (2,4%). As fibras ocupam 10% do peso seco da quinoa, principalmente constituídas por fibras insolúveis (80-90%), tal como celulose. As fibras insolúveis têm sido associadas a um risco reduzido de diabetes. No entanto, algumas das fibras insolúveis podem ser fermentadas no intestino como fibras solúveis, que alimentam as bactérias amigas e promovem uma melhor saúde em geral. A quinoa também dispõe de amido resistente, que alimenta as bactérias benéficas do intestino, promovendo a formação de ácidos gordos de cadeia curta, melhora a saúde do intestino e diminui o risco de doença.
Proteína
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e as proteínas são os blocos de construção de todos os tecidos do nosso corpo. Alguns dos aminoácidos são vistos como “essenciais”, devido à incapacidade do nosso corpo de produzi-los, tornando-os essenciais ingerir a partir dessa dieta. Em peso seco, a quinoa fornece 16% de proteína, o que é mais elevado do que a maioria dos grãos de cereal-cevada , arroz e milho. A quinoa é considerada uma fonte de proteína “completa”, o que significa que ela fornece todos os aminoácidos essenciais. É excepcionalmente rico em lisina, aminoácido que geralmente falta no reino vegetal. Ela também é rica em metionina e histidina, tornando-se uma excelente fonte de proteína vegetal. A qualidade da proteína da quinoa é comparável a caseína, a proteína de alta qualidade advinda dos produtos lácteos. A Quinoa não contém glúten e é, portanto, uma alternativa adequada para aqueles que são sensíveis ou alérgicos ao glúten.
Gordura
|A quinoa contém cerca de dois gramas de gordura a cada 100 gramas de quinoa cozida. Semelhante a de outros grãos, a gordura da quinoa é composta principalmente por ácido palmítico, ácido oléico e ácido linoléico.
Vitaminas e Minerais
A quinoa é uma boa fonte de antioxidantes e minerais. Magnésio, ferro, fibras e zinco em maior abundância do que em grãos comuns. Abaixo estão listadas as principais vitaminas e minerais da quinoa:
Manganês: Encontrado em grandes quantidades nos grãos integrais, este mineral é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento.
Fósforo: Encontrados em alimentos ricos em proteínas, este mineral é essencial para a saúde óssea e manutenção de vários tecidos do corpo.
Cobre: Um mineral inexistente na dieta ocidental, importante para a saúde do coração.
Folato: Uma das vitaminas do complexo B, essenciais para a função celular e crescimento do tecido. O folato é considerado particularmente importante para as mulheres grávidas.
Ferro: Um mineral essencial que desempenha muitas funções importantes no corpo, tais como o transporte de oxigênio dos glóbulos vermelhos.
Magnésio: Importante para muitos processos no corpo e é escasso na dieta ocidental.
Zinco: Um mineral que é importante para a saúde geral e participa em muitas reações químicas no corpo.
Fito nutrientes
A quinoa contém muitos fito nutrientes que contribuem para o sabor e efeitos saudáveis. Aqui estão os principais:
Saponina: Glicosídeos vegetal que protegem as sementes da quinoa contra insetos e outras ameaças. Eles são de sabor amargo e considerados tóxicos e são eliminados com a imersão, lavagem ou assado antes de cozinhar.
Quercetina: Um poderoso antioxidante polifenol, que pode ajudar a proteger contra várias doenças, tais como doenças cardíacas, osteoporose e certas formas de câncer.
Quempferol: Um polifenol antioxidante que pode reduzir o risco de doenças crônicas, como o câncer.
Esqualeno: Um precursor de esteróides e um antioxidante no corpo.
Ácido fítico: Um anti nutriente que pode inibir a absorção de minerais, tais como ferro e zinco. O ácido fítico pode ser reduzido com imersão ou germinação da quinoa antes de cozinhar.
Oxalatos: Eles podem ligar-se com o cálcio, reduzem a sua absorção e aumentam o risco de formação de pedra nos rins em indivíduos sensíveis.
A variedade da quinoa que possui um sabor amargo é mais rico em antioxidantes, em comparação com a variedade mais doce, porém ambos são boas fontes de antioxidantes e minerais. Um estudo concluiu que a quinoa apresentou o maior teor de antioxidantes dentre 10 cereais, pseudocereais e leguminosas. A quinoa e as culturas relacionadas ainda foram identificadas como as melhores fontes de antioxidantes flavonóides dos cranberries, que são considerados muito ricos em flavonóides. O nível de antioxidantes pode diminuir com a culinária.
Benefícios Saudáveis da Quinoa
Sendo extremamente nutritiva e rica em muitos minerais e fito nutrientes, a quinoa pode definitivamente ser um complemento saudável à dieta. Alguns dados mostram que a adição de quinoa na dieta, pode aumentar o valor nutricional global, ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e reduzir triglicérides no sangue.
Melhora da Saúde Metabólica
Estudos observacionais mostram que os grãos integrais, como a quinoa, arroz integral e aveia, estão associados com a perda de peso, redução da resistência à insulina e diminuição do risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. Do lado oposto, a ingestão de carboidratos refinados, tais como arroz branco e farinha de trigo refinada, pode contribuir para o aumento da incidência de diabetes de tipo 2 e doença cardiovascular. Um estudo mostrou que aquinoa, dado a ratos em uma dieta de alta frutose, reduziu a maioria dos efeitos adversos causados pela frutose, redução do colesterol, triglicérides e os níveis de açúcar no sangue. Um estudo humano comparou os efeitos metabólicos da quinoa com os de produtos tradicionais sem glúten de trigo. A quinoa reduz ambos, os triglicérides no sangue e os ácidos graxos livres e teve um impacto menor sobre os níveis de açúcar no sangue do que massas sem glúten, pão sem glúten e pão tradicional. A utilização da quinoa, ao invés, de carboidratos refinados, como arroz branco ou farinha de trigo refinada, podem apresentargrandes benefícios.
Quinoa e a Perda de Peso
A quinoa tem muitas propriedades que a tornam um alimento útil na perda de peso. Tem mais proteína do que os alimentos análogos, tais como o arroz, milho e trigo. A proteína é considerada um dos fatores-chave para a perda de peso, aumentando o metabolismo e a saciedade, o que ajuda a prevenir a obesidade e as doenças relacionadas. A quinoa é rica em fibras, importantes para a perda de peso, maior controle da ingestão calórica , causado pela sensação de saciedade, bem como a melhoria da saúde intestinal. O valor do índice glicêmico da quinoa é relativamente baixo e os alimentos de baixo índice glicêmico ajudam a controlar os excessos e reduzir a fome.
Quinoa Não Contém Glúten
Como pseudo cereal sem glúten, a quinoa é adequada para indivíduos com intolerância ao glúten ou alérgica, com a doença celíaca. Muitos pesquisadores estudam os efeitos da inclusão da quinoa numa dieta livre de glúten. Usando a quinoa, ao invés, de outros ingredientes comuns sem glúten, o que aumenta dramaticamente o valor nutritivo e antioxidante da dieta. Produtos à base de quinoa são bem recebidos e podem, portanto, ser uma alternativa dietética adequada para o trigo, tanto em sua forma original ou por produtos como pão ou massa.
Efeitos Adversos
A quinoa é geralmente bem tolerada e nenhum dado existente mostra quaisquer efeitos adversos. No entanto, os fitatos podem reduzir a absorção de minerais como o ferro e zinco.Quinoa é um membro da família Chenopodiaceae, que é conhecida por conter quantidades elevadas de oxalatos. Outras espécies da mesma família são o espinafre e beterraba. Estes alimentos podem contribuir para a formação de pedra nos rins em pessoas sensíveis. Os efeitos podem ser reduzidos com lavagem e imersão da quinoa antes de cozinhar.
