Subindo degraus
Com o exercício que simula a subida de degraus você estará trabalhando seus quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas enquanto foca nos glúteos. Posicione-se em frente a um banco reto ou um "step" usado em exercícios aeróbicos, com suas mãos em seus quadris. Suba no banco com seu pé direito enquanto estica e levanta sua perna esquerda atrás de você. Abaixe sua perna esquerda e desça do banco. Troque as pernas, e faça o exercício com sua perna esquerda à frente. Repita por três séries de 15 repetições em cada perna.
Pontes
Ao fazer o exercício de ponte você trabalhará seus glúteos e músculos centrais, algo que ajuda a dar a forma arredondada ao bumbum. Deite-se de costas com seus joelhos dobrados e pés retos no chão. Coloque seus braços sobre seus quadris. Empurre seus quadris para cima, em direção ao teto, enquanto contrai seus glúteos. Mantenha a posição por um segundo. Abaixe seus quadris, mas sem deixar que os glúteos toquem o chão. Faça o exercício por três séries de 15 repetições.
Glúteo com perna flexionada
O exercício de glúteo com perna flexionada trabalha as panturrilhas e levanta os glúteos. Comece no chão com os quatro membros apoiados. Flexione seu pé direito e coloque seu calcanhar para cima em direção ao teto enquanto seu joelho direito fica em posição de 90 graus. Sinta seu bumbum pressionado no alongamento máximo do movimento. Lentamente abaixe seu joelho direito em direção ao chão, mas não deixe descansar completamente. Repita por três séries de 15 repetições em cada perna.
Abdução de quadril com extensão dos joelhos
A abdução de quadril com extensão dos joelhos estimula os lados dos glúteos para tonificar a área dos quadris. Deite em seu lado direito com suas pernas levemente flexionadas e pés juntos. Coloque sua cabeça sobre sua mão direita. Levante sua perna esquerda até um ângulo de 45 graus, e pare no topo do movimento por um segundo. Devagar, abaixe sua perna à posição inicial. Repita por três séries de 15 movimentos com cada perna.
