Rodagens muito lentas fazem você correr mais rápido. O tema estava em debate no blog do Sérgio Rocha, da Revista Contra-Relógio, e imediatamente chamou minha atenção. O jornalista apresenta a técnica usada pelo treinador Philip Maffetone, que em seu livro “The big book of endurance training and racing” (ou “O grande livro de treinamento de resistência e competição”) explica como as rodagens lentas utilizando o monitor cardíaco para determinar a faixa de treino podem melhorar a performance dos corredores.
Treinador de Mark Allen, seis vezes vencedor do Ironman do Hawaí, Maffetone criou uma fórmula para o seu treino de máxima performance aeróbica: ele usa o cálculo de 180 menos a idade para determinar o número máximo de batimentos cardíacos no treino de rodagem. Abaixo transcrevo os parâmetros usados por Maffetone.
O que Maffetone defende são quatro meses de treinamento puro no “máximo de performance aeróbica” ou MPA , para só então entrar na fase de treinos de qualidade ou velocidade (tiros e fartleks) e competições. No último domingo testei o treino de Maffetone no Parque da Cidade. Fiz a rodagem de uma hora buscando o máximo de 137 batimentos cardíacos. Foi difícil encontrar o ritmo certo e muitas vezes tive que andar. Segundo o treinador, com o passar do tempo a velocidade com que se corre no MPA vai aumentando paulatinamente.
Busquei na internet fóruns sobre o treino e encontrei o comentário de inúmeros maratonistas dos mais diversos países. Muitos diziam da dificuldade em manter a freqüência cardíaca, mas o treino, por ser menos cansativo, permite maior volume na rodagem e menos lesões. Com o aumento do condicionamento, o corredor melhora a velocidade sem os riscos da maior intensidade dos treinos.
O tema é controverso, pois existe a corrente que defende o aumento da qualidade dos treinos como forma de o corredor se tornar mais rápido. O certo é que vou introduzir a fórmula de Maffetone nas minhas rodagens sem abrir mão dos treinos de velocidade e ver o resultado. Daqui um tempo eu conto.
A Formula 180
Para encontrar a frequência cardíaca máxima aeróbia: subtrair a idade de 180 (180 – idade).
Modificar este número selecionando segundo uma das categorias abaixo:
1 – Se teve ou está se recuperarando de uma doença grave (doença cardíaca, cirurgia, internamento hospitalar) ou está sob medicação continuada, subtrair 10.
2 – Se não tem se exercitado, se esteve lesionado, se tem regredido na corrida, se tem gripe frequente ou sofre de alergias, subtrair 5.
3 -Se está se exercitando há menos de dois anos sem problemas e não tem tido gripe mais de uma ou duas vezes por ano, manter a fórmula.
4 – Se vem se exercitando há mais de dois anos sem problemas e não tem tido gripe mais de uma ou duas vezes por ano, melhorando a forma sem lesões, aumentar 5.
