Carboidrato Bom, Carboidrato Ruim

Os carboidratos são altamente controversos nos dias de hoje. As orientações dietéticas sugerem que a metade das nossas calorias sejam carboidratos. Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos causam obesidade e diabetes tipo 2 e que a maioria das pessoas deveriam evitá-los. Há bons argumentos para ambos os lados da moeda e parece que os requisitos para o consumo de carboidrato, dependem em grande parte do organismo de cada indivíduo. Algumas pessoas sentem-se melhores comendo menos carboidratos, enquanto para outras pessoas, comer carboidratos em abundância não tem nenhum efeito adverso. Este artigo lança um olhar detalhado sobre os carboidratos, seus efeitos na saúde e como você pode fazer as escolhas certas.

O que São Carboidratos?

Carboidratos ou hidratos de carbono, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Na nutrição, “hidratos de carbono” refere-se a um dos três macronutrientes. Os outros dois são, proteínas e gordura. Os carboidratos da dieta podem ser divididos em três categorias principais:

• Açucares: Doce, carboidratos de cadeia curta encontrado nos alimentos. Exemplos são glicose, frutose, galactose e sucrose.
• Amidos: Cadeias longas de moléculas de glicose, são eventualmente quebradas em partículas nos sistema digestivo.
• Fibras: Humanos não podem digerir fibra, embora a bactéria no sistema digestivo possa usar um pouco da fibra.

O principal objetivo dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos hidratos de carbono são quebrados ou transformados em glicose, que pode ser usado como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior. A fibra é uma exceção. A fibra não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis do sistema digestivo. Estas bactérias podem utilizar a fibra para produzir ácidos gordos, que algumas das nossas células podem utilizar como energia. Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos, têm um gosto doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias.

Resumo: Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são açúcares, amidos e fibras.

Carboidratos “Integrais” vs “Refinados”

Nem todos os carboidratos são criados iguais. Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm hidratos de carbono e que variam muito nos seus efeitos sobre a saúde. Embora os carboidratos sejam muitas vezes referidos como “simples” vs “complexo”, o termo “integral” vs “refinado”, parece fazer mais sentido. Os carboidratos integrais não  são processados ​​e contêm fibra, encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto os carboidratos refinados foram processados ​​e tiveram a fibra natural retirada. Exemplos de carboidratos integrais são os vegetais, frutas orgânicas, legumes, batatas e cereais integrais, que são  alimentos geralmente saudáveis. Por outro lado, os carboidratos refinados incluem as bebidas adoçadas com açúcar, sucos de frutas, doces, tortas, pão branco, macarrão branco, arroz branco e outros. Numerosos estudos mostram que o consumo de carboidratos refinados está associado com problemas de saúde, como obesidade e a diabetes tipo 2. Este tipo de carboidrato tende a causar grandes picos nos níveis de açúcar do sangue, seguido de uma queda subsequente, que pode desencadear a fome e a vontade de comer mais alimentos ricos em carboidratos. Esse efeito é conhecido como “montanha-russa de açúcar no sangue”, que muitas pessoas estão familiarizadas. Normalmente, falta de nutrientes essenciais nos alimentos ricos em carboidratos refinados. Em outras palavras, eles são calorias “vazias”. Os açúcares adicionados são outra história, eles são os piores carboidratos absolutos correlacionado a todos os tipos de doenças crônicas. No entanto, não faz sentido demonizar todos os alimentos que contêm carboidratos, por causa dos efeitos sobre a saúde dos seus homólogos processados. Existem fontes de carboidratos integrais carregados com nutrientes e fibras, que não causam os mesmos picos e depressões nos níveis de açúcar do sangue. Centenas de estudos sobre os carboidratos ricos em fibras, incluem os legumes, frutas, verduras e grãos integrais, ligados à melhoria da saúde metabólica e um menor risco de doença.

Resumo: Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos refinados estão associados com a obesidade e doenças metabólicas, mas os alimentos ricos em carboidratos integrais são muito saudáveis.

Dietas de Baixo Carboidrato São Fantásticas para algumas Pessoas

Nenhuma conversa sobre carboidratos está completa sem mencionar as dietas de baixo carboidrato. Estas dietas restringem os hidratos de carbono, enquanto permite a abundância de proteínas e gorduras. Mais de 23 estudos demonstram, que as dietas pobres em carboidratos são muito mais eficazes do que o padrão de dieta com “baixo teor de gordura”, que tem sido recomendada nas últimas décadas. Esses estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato causam mais perda de peso e conduzem a uma melhoria nos diversos indicadores de saúde, incluindo o colesterol “bom” HDL, triglicerídeos sanguíneos, açúcar no sangue, pressão arterial e outros. Para as pessoas que são obesas ou têm a síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, as dietas de baixo carboidrato podem ter benefícios para salvar vidas. Isso não deve ser tomado como um simples ânimo, até porque estes indicadores de saúde são atualmente os maiores problemas de saúde do mundo, responsáveis por milhões de mortes por ano. Entretanto, apenas as dietas de baixo carboidrato são úteis para a perda de peso e tratamento de problemas metabólicos. Mas, definitivamente as dietas de baixo carboidrato não são a resposta para todos.

Resumo: Mais de 23 estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato são muito eficazes para a perda de peso e para uma saúde metabólica melhor.

“Carboidratos” Não são a Causa da Obesidade

A restrição de carboidratos pode muitas vezes (pelo menos parcialmente) reverter a obesidade. No entanto, isso não significa que os carboidratos foram a causa da obesidade. Isto realmente é um mito e não existe nada que prove o contrário. Embora seja verdade que os açúcares adicionados e carboidratos refinados estão ligados ao aumento da obesidade, o mesmo não acontece com os carboidratos ricos em fibras. Os seres humanos começaram a comer carboidratos há milhares de anos, de uma forma ou de outra. A epidemia da obesidade começou por volta de 1980 e a epidemia de diabetes tipo 2, logo em seguida. Culpar os novos problemas de saúde com um hábito antigo, não faz sentido. Tenha em mente que muitas populações estão em excelente saúde ao comer uma dieta rica em carboidratos, como os habitantes de Okinawa, Kitavans e os comedores de arroz asiáticos. O que todos eles tinham em comum, era que eles comem alimentos reais não processados. No entanto, as populações que comem uma grande quantidade de carboidratos refinados e alimentos processados ​​tendem a ficar doente e insalúbres.

Resumo: Os seres humanos comem carboidratos desde muito antes da epidemia da obesidade e há muitos exemplos de populações, que permaneceram em excelente saúde ao comer dietas ricas em carboidratos.

Carboidratos Não São “Essenciais,” Mas Muitos Alimentos Saudáveis Contêm Carboidrato  

Muitos praticantes da dieta de baixo carboidrato afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial, o que é tecnicamente verdadeiro. O corpo pode funcionar sem um único grama de carboidrato na dieta. É um mito que o cérebro precise de 130 gramas de carboidratos por dia. Quando não há ingestão de carboidrato, parte do cérebro usa cetonas para energia. Além disso, o organismo pode produzir uma pequena quantidade de glicose que o cérebro precisa para um processo chamado de gluconeogênese. Entretanto, apenas porque os carboidratos não são “essenciais” – isso não significa que eles não possam ser benéficos. Muitos alimentos com carboidratos em suas composições, são saudáveis ​​e nutritivos, como frutas e legumes. Estes alimentos possuem compostos benéficos e fornecem uma variedade de benefícios para a saúde. Embora seja possível sobreviver numa dieta de 0 carboidrato, talvez não uma escolha ideal.

Resumo: Os hidratos de carbono (carboidratos) não são um nutriente “essencial”. No entanto, muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos são carregados com nutrientes benéficos, assim evitá-los é uma má idéia.

Como Fazer as Escolhas Certas

Como regra geral, os carboidratos em sua forma natural, rico em fibra são saudáveis, enquanto aqueles despojados de fibra não são. Se é um carboidrato integral, um único ingrediente, então provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importando o teor de carboidratos. Com isto em mente, é possível categorizar a maioria dos carboidratos como “bom” ou “ruim” – mas tenha em mente, que estas são apenas diretrizes gerais. As coisas raramente são preto e branco em nutrição.

Bons Carboidratos:

• Vegetais: Todos eles. Se possível, coma uma variedade todos os dias.
• Frutas Integrais: Maçãs, bananas, morangos, etc.
• Legumes: Lentilhas, feijão roxo, ervilha, etc.
• Nozes: Amêndoa, nozes, avelã, macadâmia, amendoim, etc.
• Sementes de: Chia, abóbora.
• Grãos Integrais: Escolha os grãos de procedência, como a aveia, quinoa, arroz marrom, etc.
• Tubérculos: batata, batata doces, etc.

As pessoas que estão tentando restringir os carboidratos precisam ter cuidado com o os grãos integrais, legumes, tubérculos e frutas com muito açúcar.

Maus Carboidratos:

• Bebidas Adoçadas: Coca cola, Pepsi etc. As bebidas adoçadas são uma das coisas mais insalubres a serem consumidas por alguém.
• Sucos de Fruta: Infelizmente, os sucos de fruta podem ter efeitos metabólicos similares às bebidas adoçadas.
• Pão Branco: Esses carboidratos refinados são pobres em nutrientes essenciais e ruins para a saúde metabólica. Esta conclusão vale para qualquer tipo de pão branco.  
• Pasteis, Biscoitos e Bolos: Esses produtos tendem a possuir muito açúcar e trigo.
• Sorvete: A maioria de sorvetes são ricos em açúcar, embora existem exceções.
• Doces e Chocolates: Se você for comer um chocolate, escolha um chocolate escuro de qualidade.
• Batata Frita e Chips: Batata integral é saudável, mas a batata frita e o os chips de batatas não são.

Resumo: Carboidratos em sua forma natural, rico em fibras, são geralmente saudáveis. Os alimentos processados como os carboidratos refinados e açúcar são extremamente insalubres.
Dieta de Baixo Carboidrato é Ótimo para Alguns, Mas Existem pessoas que Funcionam Melhor com a ingestão de Muito Carboidrato

Não há uma regra única para a solução de todos em nutrição. A ingestão de carboidratos depende de inúmeros fatores, tais como idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e preferência pessoal. Se você tem muito peso a perder, ou problemas de saúde como a síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, então provavelmente você seja sensível a carboidrato. Neste caso, a redução da ingestão de carboidratos pode ter benefícios e salvar vidas. Por outro lado, se você é apenas uma pessoa saudável, então provavelmente não há razão para evitar “carboidratos” – se atenha apenas aos alimentos integrais, ingredientes individuais, o máximo possível. Se você é uma pessoa naturalmente magra e / ou fisicamente ativa, então você pode funcionar muito melhor com carboidratos em abundância em sua dieta.