1) SOL: A forma mais fácil de gerar vitamina D, e os dermatologistas que
me perdoem, é a exposição ao sol, sem protetor solar, sem a
interposição do vidro (por exemplo, do lado de dentro da janela, pois o
vidro impede a passagem do raio UV), durante 15 minutos, 3 vezes por
semana, em face, braço e colo, que chega a provocar eritema em pele. É
importante salientar que os raios UVB não tem aspectos positivos apenas
no que tange a Vitamina D.
Estudos recentes mostram efeito hipotensor pelos raios, via aumento da
produção de óxido nítrico, com isso melhorando a saúde cardiovascular.
Além disso há estudos evidenciando efeito antimicrobiano e até mesmo
ação como neurotransmissor, aumentando a produção de endorfinas e
modulando o humor.
2) Fontes alimentares (na tabela abaixo)
Infelizmente as fontes alimentares de vitamina D são apenas os peixes, ovos e fígado.
Um cáculo simples de uma dieta para uma criança entre 2 e 3 anos (pelas nodas IDRs ela precisaria de 15mcg/dia ou 600UI/dia):
- 1 ovo tem cerca de 26UI de vitamina D que dão cerca de 0,65mcg de vitamina D.
- 50g de sardinha (e só há boa quantidade de vitamina D em peixes gordos, mesmas fontes de ômega-3, como salmão, sardinha e atum) tem cerca de 2,5mcg de vitamina D.
Somando teriamos 3mcg, e o que ainda faltaria 12mcg para alcançar os
15mcg necessários para uma criança de 2 a 3 anos. Ou seja, a criança
precisa consumir ovo e peixe quase diariamente, e para variar, trocar um
destes dois por fígado, tomar sol, além de consumir algum alimento
enriquecido com vitamina D.
Complicado, pois quem garante que o ovo de granja terá 20UI de Vitamina D
? Quem garante que sardinhas "possivelmente contaminadas" tenham 2,5mcg
de Vitamina D ? Tem ainda a questão do Ovo ser um alimento alergênico
para alguns...Portanto dentre as políticas de saúde pública está a
fortificação de alguns alimentos com ácido fólico e vitamina D.
